R1 pre entreno

R1 Pre-Entreno

Pre-entreno con cafeína, beta-alanina y creatina. Esta ficha incluye la cuenta que de verdad importa y que nunca aparece en un envase: a qué hora es tu última hora posible.

Lo que está autorizado afirmar, y lo que no

Solo la creatina tiene alegación aprobada:

• La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con 3 g al día.

Y el resto, no. Ni la cafeína —dictamen científico favorable, pero la Comisión Europea no autorizó las alegaciones—, ni la beta-alanina, ni la citrulina, ni la taurina, ni la tirosina. Lo demás declarable sale de las vitaminas del grupo B: que contribuyen al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga.

La cafeína según tu peso

Primero, cuánta. En los estudios el beneficio aparece con 3 mg por kilo de peso y no mejora de forma apreciable al subir a 6 mg/kg: por encima solo se gana nerviosismo. Para 60 kg son 180 mg; para 80 kg, 240 mg.

Y el techo del día: 400 mg en adultos sanos, y no más de 200 mg de una vez. Suma el café —80-100 mg el solo—, el refresco de cola —40—, el té y el chocolate.

La cuenta de la hora límite

Esta es la parte útil. La cafeína tiene una vida media de unas 5 horas: cada cinco horas te queda la mitad dentro. Con un pre-entreno de 250 mg:

• Si lo tomas a las 18:00, a las 23:00 te quedan 125 mg —como un café solo— y a las 04:00, 62 mg. Eso es dormir peor, aunque consigas dormirte.
• Si lo tomas a las 16:00, a las 23:00 te quedan unos 95 mg.
• Si lo tomas a las 13:00, a las 23:00 quedan unos 30 mg, que ya es irrelevante para casi todo el mundo.

Regla práctica: el pre-entreno con cafeína, al menos 8 horas antes de acostarte. Y si eres de los que no duerme con un café a las cinco de la tarde, eres metabolizador lento y necesitas más margen todavía: hay variantes genéticas de la enzima que la degrada, y tu propia experiencia te lo dice mejor que cualquier test.

Importa porque el sueño no es un detalle: dormir mal empeora la recuperación, sube el hambre y baja la fuerza del día siguiente. Un pre-entreno que te cuesta una hora de sueño te está quitando más de lo que te da.

El detalle de la beta-alanina y la creatina

Ambas funcionan por acumulación y requieren tomarse todos los días, también los de descanso: la creatina satura el músculo y la beta-alanina eleva la carnosina a lo largo de cuatro a diez semanas. Un pre-entreno se toma solo los días de entrenamiento, así que si entrenas cuatro días por semana, esos dos ingredientes se quedan a medias.

Lo sensato: cómpralas aparte, que cuestan muy poco, y usa el pre-entreno por la cafeína y la citrulina, que sí son de efecto agudo y tienen sentido solo el día que entrenas.

Cómo tomarlo

De 20 a 30 minutos antes, en 300-400 ml de agua. La primera vez, media dosis. Úsalo en tandas o solo los entrenamientos más duros: la tolerancia a la cafeína aparece en una o dos semanas y doblar la dosis es el camino equivocado. El hormigueo de la beta-alanina es normal e inofensivo.

Precauciones

No lo tomes si tienes hipertensión, arritmias o cardiopatía, si tomas antidepresivos IMAO, medicación para la tiroides o para la tensión, ni en embarazo, lactancia o menores de 18 años. Si notas palpitaciones, dolor en el pecho, mareo o ansiedad marcada, suspende y consulta. No lo combines con termogénicos ni con bebidas energéticas.

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