Vitamina D, magnesio y omega 3: la base que casi nadie cubre

Es tentador empezar la casa por el tejado: un quemador, un pre-entreno con quince ingredientes, un testosterona booster. Pero si duermes mal, te falta vitamina D y no tomas pescado azul, ningún bote va a arreglar eso.

Vitamina D

Paradoja andaluza: vivimos en una de las zonas con más horas de sol de Europa y la deficiencia de vitamina D es muy común, porque pasamos el día en interiores y usamos protección solar. Interviene en función inmune, salud ósea y fuerza muscular.

Las dosis de mantenimiento habituales van de 1.000 a 2.000 UI diarias, mejor con una comida con grasa. Si sospechas déficit, una analítica de 25-OH-vitamina D te lo confirma en cinco minutos.

Magnesio

Participa en más de 300 reacciones enzimáticas y la dieta media no llega a la recomendación. Interesa sobre todo si entrenas fuerte, sudas mucho o duermes regular.

Elige bien la forma: bisglicinato (muy bien tolerado, buena opción nocturna) o citrato (buena absorción, ligero efecto laxante). Evita el óxido de magnesio, que es barato pero se absorbe mal.

Omega 3 (EPA y DHA)

Si no comes pescado azul dos o tres veces por semana, es probable que te falte. Mira siempre el contenido de EPA + DHA, no los miligramos totales de aceite: muchos productos de 1.000 mg solo aportan 300 mg de omega 3 reales.

Un objetivo razonable son 1-2 g diarios de EPA + DHA combinados. Busca certificados de pureza (IFOS, Friend of the Sea) y guárdalo en la nevera una vez abierto.

El orden importa

Nuestra recomendación en tienda es casi siempre la misma: primero comida, sueño y entrenamiento; después esta base de salud; y solo entonces los suplementos de rendimiento. Es menos emocionante, pero funciona mucho mejor.