Creatina monohidrato: cómo tomarla, dosis y mitos que siguen circulando
El suplemento más estudiado del mundo explicado sin humo: dosis diaria, si hace falta fase de carga, retención de líquidos y a quién le interesa.
Si solo pudieras comprar un suplemento, probablemente sería este. La creatina monohidrato acumula más de mil estudios publicados y un perfil de seguridad excelente. Aun así, sigue arrastrando mitos de hace veinte años.
Qué hace exactamente
La creatina ayuda a regenerar ATP, la moneda energética de tus músculos, en esfuerzos cortos e intensos. Traducido: aguantas una o dos repeticiones más por serie. No es magia, pero ese extra acumulado durante meses se nota en fuerza y masa muscular.
Dosis: 3-5 gramos al día, y ya está
No hay que complicarlo más:
- Sin fase de carga: 3-5 g diarios. Los depósitos se llenan en unas 3-4 semanas.
- Con fase de carga: 20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5-7 días, luego 3-5 g. Llegas al mismo sitio, solo que antes.
La hora da igual. Lo único que importa es que la tomes todos los días, entrenes o no.
Tres mitos que conviene enterrar
- "Daña el riñón". En personas sanas, los estudios a largo plazo no muestran daño renal. Si tienes una patología renal previa, consúltalo con tu médico.
- "Hay que descansar cada cierto tiempo". No hace falta ciclarla. Tu cuerpo no deja de producirla.
- "Te hincha". La creatina retiene agua dentro de la célula muscular, no bajo la piel. El efecto visual es de músculo más lleno, no de hinchazón.
¿Creapure o monohidrato normal?
Creapure es una marca alemana de monohidrato con control de pureza muy estricto. Es una garantía extra, aunque un monohidrato micronizado de un fabricante serio funciona igual de bien y cuesta menos. Lo que no merece la pena pagar de más son las formas "avanzadas" (etil éster, kre-alkalyn, HCl): ninguna ha demostrado superar al monohidrato.
Para quién sí y para quién no
Funciona en fuerza, deportes de equipo, CrossFit y velocidad. También hay evidencia creciente de beneficios cognitivos en adultos mayores. En deportes de resistencia pura su efecto es mucho menor. Un 20-30 % de la población es no respondedora —sus depósitos ya están llenos de serie— y no notará cambios.
¿Dudas sobre cuál elegir? En la tienda tenemos monohidrato en polvo, en cápsulas y en gominolas. Te contamos las diferencias sin compromiso.
¿Te ha quedado alguna duda?
Escríbenos por WhatsApp o pásate por la tienda y te ayudamos a elegir según tu caso concreto. El asesoramiento es gratuito.
Pedir asesoramiento
