Pre-entrenos: qué llevan, cuándo tomarlos y cómo evitar el bajón

Un pre-entreno puede ser una herramienta útil o un chute de cafeína con purpurina. La diferencia está en leer la etiqueta y entender tres o cuatro ingredientes.

Los que sí tienen respaldo

• Cafeína (3-6 mg/kg): el ingrediente estrella. Reduce la percepción de esfuerzo y mejora el rendimiento. Para 75 kg, entre 225 y 450 mg. Muchos productos traen 300 mg por dosis.
• Citrulina malato (6-8 g): aumenta el óxido nítrico y mejora el bombeo y la resistencia a la fatiga. Ojo: muchas fórmulas llevan 2 g, insuficiente.
• Beta-alanina (3-5 g/día): amortigua la acidez muscular en series de 60-240 segundos. El hormigueo en la cara es inofensivo y no indica que "esté funcionando".
• Creatina (3-5 g): si tu pre-entreno la lleva, perfecto, pero recuerda que hay que tomarla a diario, no solo los días de gimnasio.

Timing: ni demasiado pronto ni demasiado tarde

La cafeína alcanza su pico en sangre entre 45 y 60 minutos. Tómalo en esa ventana antes de empezar, no justo al entrar al gimnasio. Y evita tomarlo a menos de 8 horas de irte a dormir: la vida media de la cafeína ronda las 5-6 horas y el sueño es tu mejor suplemento.

Cómo evitar la tolerancia

Si llevas meses necesitando doble dosis para notar algo, tu problema es la tolerancia a la cafeína. Dos soluciones:

1. Resérvalo para los 2-3 entrenamientos más duros de la semana.
2. Alterna con una versión stim-free (sin estimulantes) el resto de días: citrulina, beta-alanina y nitratos sin cafeína.

Señales de que un pre-entreno es malo

Desconfía si ves "mezcla patentada" sin cantidades por ingrediente, si lleva más de 400 mg de cafeína por dosis o si promete efectos que suenan a medicamento. Un buen producto te dice exactamente cuánto llevas de cada cosa.

En la tienda tenemos versiones con y sin estimulantes, y monodosis para que pruebes antes de comprar un bote entero.